黄油健康吗？营养吗？能不能放心吃？
黄油是什么？到底能不能放心吃？
黄油，是乳制品的一种，虽然它不是中餐常用的食材，但随着饮食的西方化和快餐化，黄油也越来越多地出现在我们的餐桌上。比如香脆的饼干、喷香的蛋糕、面包等等。传统的膳食推荐让我们对充满饱和脂肪的黄油敬而远之，但随着“生酮”、“低碳”等减肥方法的流行，黄油似乎成了可以多吃的食物，大热的“防弹咖啡”中更是充满的大块大块的黄油。黄油能不能吃成了充满争议的问题。
那么，黄油究竟有没有营养，而黄油中的脂肪特别是饱和脂肪对于健康有怎样的影响呢？今天就来聊聊黄油。
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黄油是怎么做成的
黄油是一种乳制品，从牛奶中提取而成的。把牛奶中的水和其他营养物质通过搅打和过滤去除，仅留下脂肪，就是黄油。通过比较黄油和牛奶的营养成分也可以看出，黄油约等于牛奶中的脂肪。100g黄油和100g全脂牛奶的宏量营养成分比较如下：
黄油中的最主要宏量营养素是脂肪，而其中一半以上是饱和脂肪。因为饱和脂肪含量多，黄油在室温下是固态的，而在高温下会融化，这种质地的变化这让黄油成为烘焙中不可缺少的材料。
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黄油是不是有营养？
关于“黄油”的争论一直没有间断
低脂的时代
在1970年代，营养学界流行的是心血管病的“脂肪假说”，因为摄入饱和脂肪会升高血液中的总胆固醇，而大家猜想总胆固醇高会增加心血管病风险。为了预防心脏病和减少死亡，膳食指南建议尽量减少脂肪摄入。“低脂”成了营养学界的主流观点。黄油也被认为是需要远离的食物。
拥抱脂肪的时代
但是近20年，越来越多的流行病学统计发现在美国，全民低脂饮食并没有大幅减少心血管疾病，同时还使糖尿病、肥胖等很多与膳食相关的慢性疾病更加严重。
而关于代谢的研究发现，替代脂肪的添加糖类和人工合成的氢化植物油对心脏、血管、糖代谢的影响更大。饱和脂肪似乎被”赦免”了，就连《时代》周刊的封面都采用了一片诱人的黄油来显示“黄油回到了餐桌上”。
对于血脂的进一步研究也发现，总胆固醇升高和心血管疾病的关系没有那么明确。而是需要关注一部分不好的胆固醇即较大分子的LDL-C，并且HDL-C和LDL-C的比例对于心血管健康更加重要。
黄油到底是不是应该被拥抱的食物呢？
黄油基本是牛奶中的脂肪，但是“脂肪”是一个过于简单的标签。现代的营养学中，脂肪又分为很多种，而黄油中的脂肪包含什么呢？
黄油中的脂肪一半左右是饱和脂肪，三分之一左右是单不饱和脂肪，而剩下的是多不饱和脂肪。实际上黄油中的饱和脂肪含量比网红大热的椰子油、棕榈油等还要少。但是黄油中多不饱和脂肪的含量少，而对心血管健康有益的Omega-3脂肪酸也较少。
黄油中的其他营养成分：虽然黄油主要是脂肪，但是它还含有一些对人体有益的微量营养素。
脂溶性维生素：黄油虽然富含脂溶性维生素，但是其他食用油也含有维生素A、D及E，比如更健康的橄榄油。而维生素A在红薯中的含量也很高。
维生素K2：黄油是维生素K2较好的来源，这种维生素的主要功能是帮助凝血，同时还有利于骨骼健康。维生素K2多数来自于动物性食物，包括肉类，蛋黄和奶制品。发酵的食物比如纳豆也富含维生素K2
CLA共轭亚油酸：是一种多不饱和脂肪酸，主要存在于动物性食物中，包括散养的牛羊以及它们的乳制品。在动物试验中CLA可以帮助燃烧脂肪、减少饥饿，在人类中的研究结果不那么明显。总体来讲是一类比较健康的脂肪，但是CLA的含量受奶牛吃的食物的影响很大，散养吃草的奶牛的乳制品含CLA更多，所以并不是所有黄油都富含CLA
胆碱：是一类神经细胞所需的营养素。黄油中含有一定的胆碱，但是鸡蛋黄、鱼肉以及白菜中的含量更加丰富。
丁酸：是一种短链脂肪酸，在大肠中可以维护肠道内有益的微生物菌种，抑制有害菌生长，从而维持健康的肠道菌群。有些研究显示丁酸有一定的抗击炎症作用。多吃富含膳食纤维的食物可以让肠道的细菌分解纤维而产生丁酸，不一定要通过吃黄油来获得。
总体来讲，黄油确实不只是“空卡路里”，但是也并没有独有的营养成分，吃其他食用油、多吃鸡蛋、选择有机肉类、多吃膳食纤维完全可以获得黄油中的营养。黄油有营养但没有特殊的好处，也不是不可替代。
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黄油与心血管健康
每天一杯防弹咖啡会不会增加心血管疾病风险？
在西希周围，越来越多的年轻人在试图尝试"生酮饮食”或者“防弹咖啡”, 这种咖啡里加的不是牛奶而是整勺整勺的黄油。防弹咖啡的创始者声称这种咖啡可以让人清醒、减少饥饿并且更健康。实际上是这样的吗？
防弹咖啡健康与否的核心其实是黄油中的饱和脂肪是不是健康？会不会让人更容易得心血管疾病？会不会增加死亡率？
2014年发表的一篇荟萃分析，综合了关于饱和脂肪和心血管疾病风险的研究，结果是饱和脂肪对于心血管疾病似乎是中性的，既不会让人更容易得心脏病也不会让人避免得病。
同一组研究者在2016年又把研究焦点聚焦在黄油上[1]，结果发现多吃黄油会让总死亡率轻度升高，但是和心血管病、脑血管病的发病没有明显关系，而且多吃黄油的群体似乎糖尿病的发病率还低一些。
黄油是不是真的可以凯旋归来回到餐桌上呢？是不是可以“吃着黄油瘦下来”？，“漂着黄油的防弹咖啡真的能让你百毒不侵吗？”
答案是否定的。这些研究的结果仅仅表明黄油对健康比较“中性”，作为一种天然乳制品，它并不是心血管病和糖尿病的罪魁祸首。但是吃少量黄油不会造成心血管疾病，并不意味着“黄油可以降低心血管疾病和死亡”。而且在解读关于黄油的这些研究时需要注意一个重要的问题——黄油的热卡被什么食物替代。有些人虽然不吃黄油了，但是吃了更多的含糖饮料、主食精粮、薯片零食，而另外一些人是用橄榄油、坚果、蔬菜水果来弥补黄油的热量，这两群人的长期健康状况是不同的。第一群人虽然没有吃黄油但是反而更容易得糖尿病、冠心病，而第二群人却会减少得这些慢性病的风险，但是如果把这两群人混合起来和吃黄油的人群比较，那么当然会得出“黄油”对健康中性的结论了。
黄油比反式脂肪、添加糖健康，但是不如橄榄油、鱼类和坚果中的脂肪健康。很多流行病学统计都是在把黄油中富含的饱和脂肪对健康的影响与碳水化合物对健康的影响作比较，而二者并没有太大的可比性。把黄油与其他油类进行比较的研究才比较有意义：
很多干预研究以及长期观察研究[2][3]都发现，用多不饱和脂肪来替代饱和脂肪可以明显减少心血管疾病的风险。
美国心脏病学会以及膳食指南对于饱和脂肪的推荐都非常明确[4]尽量使用多不饱和脂肪替代饱和脂肪，限制饱和脂肪摄入小于总热量摄入的10%，对于2000kcal的热量摄入就是要小于200kcal及22g左右，而标准的防弹咖啡一杯中就要加入2茶勺也就是28.4g的黄油。虽然黄油不都是饱和脂肪，但是仅从一杯饮料中就摄入这么多饱和脂肪对于心血管健康的长期影响也是值得担心的。
我们身边的媒体上有太多博人眼球的标题声称黄油是健康的，甚至可以随便吃。这只能说是矫枉过正的表现，是对一些研究结果的过度解读，甚至有一些是为了获得关注以及买相关产品而做的夸大其词的宣传。
在美国，关于低脂与否的争论总是非常吸引眼球，因为“低脂”曾经是健康的代名词，一代美国人都是喝着脱脂奶、吃着蛋白类似物长大的，当大家听到又能吃黄油牛肉了，当然非常兴奋。而中国的膳食结构中脂肪含量本身并就少，中式膳食在很多方面可能比西方化的膳食更健康。而如果随着“脂肪平反”的风潮，不加辨别地盲目增加各种脂肪摄入，会对健康有负面的影响。
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黄油与体重
在美国最大的健康队列中，吃不同来源的脂肪对于长期体重也有影响。
长期吃坚果，可以减轻体重；
喝全脂奶对体重基本没什么影响；
吃黄油长期来讲会让体重轻度上涨，而肥胖和各种慢性疾病是有明确关系的。所以靠吃黄油减肥显然也不是一种好用的方法。
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用什么来替代黄油呢？
说了这么多，对于黄油的评判应该是可以少量吃，但是不能多吃，如果可能，最好用含多不饱和脂肪的油来替代黄油。但是如何替代也有学问：
不要用氢化植物油来替代黄油：美国在低脂风潮时是使用人工加工的植物油来替代黄油。结果因为“植物黄油”中含有比饱和脂肪更不健康的“反式脂肪”，导致了更多的健康问题。所以请不要用氢化植物油或“植物黄油”来替代黄油。
炒菜的时候，各种常用食用油或者橄榄油都是富含多不饱和脂肪的，可以替代黄油。注意对于特级初榨橄榄油等非精炼油加热时间不能太长。
在烘焙的时候，可以替代黄油的替代品有很多种：
①用植物油或者橄榄油，但是橄榄油会有一些特殊的味道，并且不适宜长时间高温烘焙。
②用苹果泥来替代黄油，把食谱中的黄油换成一半量的苹果泥即可。
③用希腊酸奶替代黄油（非常稠的酸奶），把食谱中的黄油换成一半量的希腊酸奶。很适合烘焙蛋糕，虽然酸奶中的益生菌会被破坏，但是蛋白质含量高，脂肪含量低，仍然比较健康。
④用牛油果等量替代黄油：脂肪更健康同时含有一定膳食纤维 。
最后总结西希说：
黄油是一种天然乳制品，它的主要成分是脂肪。虽然也含有一些微量营养素，但是不是这些营养素的主要来源。
黄油中的饱和脂肪并不是心血管病的元凶，但是也不能随便吃，如果可以还是建议用植物油来替代黄油。因为用多不饱和脂肪替代饱和脂肪经多项研究证实可以减少死亡。
黄油可以当做配餐少量的吃，但是不建议作为主要的烹饪和烘焙用油。
