瘦身瑜伽教程(人人都爱的舞王式,瘦腰美腿练体态)

发布时间:2024-11-25 17:15:02


这个姿势的好处是:

  • 强化你的双腿。增加脊柱的柔韧性。
  • 拉伸你的臀部屈肌,包括你的腰肌。
  • 打开你的肩膀和胸部。改善姿势和平衡。
  • 让身体充满活力,集中精神。

禁忌:

  • 如果你颈部、背部、肩部或腿部受伤,避免该体式。
  • 怀孕期间练习要小心。向有经验的产前瑜伽老师咨询建议。
  • 当你在练习舞王式时,对你的身体感觉做一个诚实的评估。问问你自己是否可以更深入地进入这个体式,留在原地或者退出这个体式。


变体:

  • 将空闲的手放在墙上或椅子上。随着你的柔韧性和平衡性的提高,在没有支撑的情况下练习。
  • 单膝弯曲,将脚靠近臀部。手指抓住抬起的脚,将脚压入手掌,拉伸股四头肌,打开胸部。保持抬起的膝盖与站立的腿在一条直线上。
  • 将你的另一只手放入下巴Mudra,将你的食指和拇指的指尖连接起来。你的食指象征你的人类意识,你的拇指象征你的神圣意识。将它们结合在一起,将你的个人意识与神性意识结合在一起。


凝视点

  • 你的凝视点(dristi)在你正前方的一个固定点上。保持你的目光柔和而集中,以保持平衡。
  • 当你能非常稳定地保持时,试着闭上眼睛。闭着眼睛练习平衡可以提高你的本体感受(对身体位置和运动的意识)。

提示

  • 下压站立腿的大脚趾,帮助保持平衡。
  • 如果你觉得很难保持平衡,弯曲你站立的腿来降低你的重心。
  • 用你的股四头肌(大腿肌肉)拉起你的膝盖骨,注意不要锁住或过度伸展你的膝盖。
  • 你的膝盖骨应该朝前。如果它朝外,用力向下压脚掌,并向内转动你的大腿。

专注于你抬起的腿

  • 弯曲一个膝盖,抬起你背后的腿,伸展你的髋部,伸展你的臀部屈肌(包括你的腰肌)和你的股四头肌。
  • 注意当你抬起腿时,你抬起的膝盖是否倾向于向一侧移动。使用你的内收肌将你的腿带向中线,回到直线上。

伸展你的脊柱

  • 拱起你的背部,伸展你的脊柱,让你的背部深处的肌肉(竖脊肌)和腰方肌在你背部的下部活动。

伸出你自由的手臂

  • 将另一只手臂举到与肩同高的位置,向前伸。
  • 伸出你的手肘,旋前你的前臂,这样你的手掌就朝下。

尝试两种选择来保持你的脚

选项1是伸直手臂,抓住抬起的脚,无论是脚的内侧还是外侧。抬起腿时,将脚压回到手中。

选项2是弯曲你的手臂举过头顶,类似于轮式,并向后伸展抓住你抬起的大脚趾或脚。这是更高级的版本。

如有必要,在你抬起的脚上缠一根带子,用它来连接你的手和脚。

要退出这个体式,放开抬起的脚,有控制地放下你的腿。在山式上找一个中立的位置,缓慢而稳定地呼吸5次。然后进入一个放松的站立姿势,向前弯曲保持5次呼吸,以婴儿式休息5次呼吸。

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